”炭水化物が人類を滅ぼす”を読んだ。

はい、takumiです。

整形外科医である夏井睦氏著、”炭水化物が人類を滅ぼす”を読んだのでアウトプットしようと思います。 

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著者:夏井睦

整形外科医。権威による思考放棄をしないことを信条としている。実験・実証と科学的思考をもとに、従前からあった湿潤療法の基本概念を発展させ理論構築し、実臨床に応用し、普及させた。*1

炭水化物が人類を滅ぼす

炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学 (光文社新書)

炭水化物が人類を滅ぼす 糖質制限からみた生命の科学 (光文社新書)

 

糖質って何。

血糖値を上げる栄養素 → 血糖値が高いと人体に害がある。

 例えば、、糖尿病

 

糖尿病とは。

インスリン(血糖を下げる物質)が働かない → 高血圧になる。(血管に圧力がかかり、固まる。)

合併症:*脳卒中心筋梗塞*末梢動脈性疾患にかかるリスクが高まる。

 

血糖を最も効率的に上げるもの→ブドウ糖グルコース)避けるべき。

デンプンも体内でグルコースに変わる。

 

糖尿病対策。

炭水化物でも食物繊維は、人体が分解も吸収もできない。つまり、食物繊維は取るべき。

果物に含まれる果糖(フルクトース)は、血糖値を上げないが、中性脂肪に変化して太る原因になる。

アボカド(糖質が少なく脂質が多いく果物)のような一部を除いて、果物も食べないほうがいい。糖質が多い果物が多い。ビタミンなどの栄養価も高いため。バランスをきにする。

乳糖(ラクトース)は摂取しても良い。

人工甘味料の多くは、甘みを持っていても血糖を上げる作用は少ない。

 

食べて良いもの、悪いもの。

【米、小麦(うどん、パスタ、パンなど)、蕎麦】
 →原則的に食べてはいけない。玄米も血糖を上げるので避ける。

【砂糖が含まれているもの、砂糖が味付けに使われているもの】

 →食べてはいけない。
【肉、魚、卵】
 →いくらでも食べて良い。
【大豆製品】
 →いくらでも食べて良い。
【野菜(葉物類など)】
 →いくらでも食べて良い。
【野菜の根菜系)】
 →根菜系(芋類、人参、レンコンなど)葉物糖質が多く、食べないほうが良い。
【キノコ類、海藻類】
 →いくら食べても大丈夫。
【果物】
 →アボカド葉物食べてもいいが、その他糖質の多い果物は肥満の原因になる。
【乳製品】

 →チーズ葉物いくら食べても良い。ヨーグルト、牛乳、よほど大量でなければ良い。
【ナッツ類】
 →食べても良い《例外はコーン、ジャイアントコーン)。
【お菓子類、スナック類】
 →原則的に食べてはいけない。
【油類】
 →いくら摂取しても良い。マヨネーズ、バターも良い。
【揚げ物】
 →フライ、唐揚げの衣程度なら、大量摂取しなければ良い。天ぷらの衣には、糖質が含まれている、食べ過ぎない。
【ジュース、炭酸飲料、缶コーヒー、スポーツドリンク】
 →無糖と表示してあるもの以外は飲んではいけない。
酒類
 →醸造酒(日本酒、ビール、マッコリなど)は飲んではいけない。蒸留酒(焼酎、ウィスキー、ウォッカ、テキーラなど)は飲んで良い。甘くない赤ワインは飲んでも良い。糖質オフのビール、缶チュウハイは飲んでも大丈夫。

 

角砂糖に換算してみよう。

コーラ355mlは39グラム 角砂糖約10個
コーラ1lは砂糖108グラム 角砂糖27個

エナジードリンク250mlでさとう27グラム 角砂糖約7個

6枚切りの食パン1枚には、炭水化物30g、角砂糖8個分
白米一膳、素うどん一玉には、炭水化物55g、角砂糖14個分

 

炭水化物の代用はタンパク質と脂質。

だが値段が高い。

糖質制限に慣れるとエンゲル係数は次第に減少していく。

理由は3つ

1.豆腐など値段の安い大豆製品がご飯の代わりになる。

2.量を食べなくても満足するようになる。

3.減らした糖質カロリーを肉で補わないといけないという考えの間違い。

 

必須脂肪酸必須アミノ酸は食事で外部から取り入れるしかない。

炭水化物に関しては、アミノ酸を材料にブドウ糖を合成する「糖新生」というシステムが人間には備わっていて、タンパク質さえあれば自分で作り出せる。

厚生労働省農林水産省が公表している「食事バランスガイド」は、国立健康・栄養研究所が、日本の平均的な食事を調査し、その平均値を算出したものをベースに作られている。科学的根拠はない。

 

食事を「喜び」に変えたのは、穀物と砂糖。

食は排泄や睡眠と同列の、生命維持に最低限必要な行為である以上、「食べることが楽しみで生きている」というのは、「排血が楽しみで生きている」、あるいは「人生の一番の楽しみは寝ること」といつまでいるようなもの。

 

日本における、1日3食の起源。

明暦の大火排血が江戸城外堀以内のほぼ全域と、多数の大名屋敷、そして市街地の大半を焼失した、日本史上最悪の大火災。

そこで幕府は、焼け野原と化した江戸を復興するために、全国から大工や職人を集め、彼らに朝から夕方まで働かせた。しかし、一日中働くには、1日2食では体力が持たなかった。昼にも食事をするようになり、1日3食の習慣が広まったといわれている。

 

脳にはブドウ糖が必須?

「人間の脳はブドウ糖グルコース)しか栄養にできないはずだ。炭水化物を摂取しなければ脳は動かなくなるはずだ」という一般疑問。

「脳はケトン体(脂肪の分解により肝臓で作られる)も利用できるし、アミノ酸からの糖新生もおこなわれているので、ブドウ糖が不足することはない」が答え。

 

人体の多くの組織のエネルギー源は脂肪酸

エネルギー生産効率(ATP生産量)から考えると、ブドウ糖よりも脂肪酸の方が遥かに効率が良い。

 

なぜ脳が脂肪酸を使わないのか。

ブドウ糖&ケトン体は水溶性。細胞膜通れる。
脂肪酸は脂溶性。細胞膜通れない。情報撹乱物質ある。(DHAは通れる。例外。)

 

24時間絶え間無くブドウ糖を調達する方法。

食事補充、糖質を含んだものが身の回りにあるとは限らない。

肉食動物も人間と同じ平均血糖値。どこで摂取しているのか?

血糖値を維持するためのブドウ糖は、食事由来ではないのである。

糖新生
ホルモン分泌が引き金になって、糖以外の物質からブドウ糖が作られる。

・糖原性アミノ酸
・ピルビン酸
・プロピオン酸
・グリセロール
・乳酸
ブドウ糖になる。

脳でのブドウ糖の連続大量消費→消費分を補うために糖新生を維持フル回転→そのためには連続的エネルギー生産が必要→エネルギー源である脂肪酸の貯蔵が必要。

 

17世紀以前の人類は、砂糖とはほぼ無縁の生活を送っていた。

ジャガイモが一般的に食料として普及するのは産業革命の頃。
最初に栽培されたのは小麦。人類と糖質との付き合いは、穀物栽培から始まった。人類の人口増加の始まり。

というのが、ざっくりとした内容。

 

読んだ感想&疑問点。

糖質を制限する必要があるのは論理的に書かれているので理解できた。

しかし、アスリートに対しては糖質制限はすべきなのか疑問が残った。炭水化物で得る糖質がエネルギーによって、試合中バテる事なくパフォーマンスできるはずであるから。

アスリートに対しての糖質制限についても学んでいきたい。

 

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